Respiração quadrada acalma o corpo e a mente e combate a ansiedade

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Eu costumo dizer que de nada adianta a gente cuidar da alimentação, fazer exercícios e tentar levar uma vida saudável se viver estressado e ansioso –o que muitas vezes nos deixa até sem dormir. E, vamos combinar, quem não passa por isso no mundo louco em que a gente vive? Um dos melhores remédios para esse "mal do século" e, aliás, totalmente gratuito, é a meditação. Já contei aqui como ela mudou minha vida. E sempre que falo disso no Instagram (@silviaruizmanga) muita gente me pergunta: "Queria tanto fazer, mas não sei como começar".

Existem vários métodos de mediação, mas, na minha opinião de praticante há mais de 30 anos, um dos caminhos mais simples é focar na respiração. Os indianos criaram até um nome para isso, Pranayama (controle da respiração), que é um dos pilares fundamentais do ioga. Mas hoje vou tratar de uma das muitas técnicas de respiração que existem que considero uma das mais fáceis e simples e que qualquer um pode fazer. Ela se chama respiração quadrada (também conhecida como box breathing ou square breathing em inglês).

Nos EUA, essa é uma técnica super usada por atletas, integrantes da Marinha americana, enfermeiras e até policiais para aliviar a ansiedade, aumentar a concentração e também como poderoso alívio para o estresse.

O que é respiração quadrada?  

Quando a gente está ansioso, a primeira coisa que acontece é a nossa respiração ficar rasa e fragmentada, dá até uma sensação de falta de ar, como se ele não conseguisse encher os pulmões. A respiração quadrada age justamente nesse controle da entrada e saída de ar que, além de ter um efeito na mente, afeta nosso corpo também. Estudos mostram que esse tipo de exercício de respiração equilibra o sistema nervoso autônomo, responsável por várias funções no corpo como a temperatura corporal e o controle da bexiga. E esse processo alivia também problemas mentais como ansiedade e depressão. Esse método se chama respiração quadrada porque segue um padrão de quatro etapas com quatro contagens cada.

Como fazer

A respiração quadrada pode ser feita a qualquer momento e quantas vezes você quiser por dia (ou sempre que se sentir estressado). Encontre um lugar calmo onde possa se sentar confortavelmente (pode ser no chão, numa almofada, numa cadeira). Se sentar numa cadeira, mantenha os pés inteiros apoiados no chão. Mantenha as palmas das mãos no colo voltadas para cima e uma postura relaxada, mas com a coluna ereta. Quando sentir que está confortável, comece o processo:

Passo 1) Inspire pelo nariz lentamente por 4 segundos (conte mentalmente até 4 lentamente). Respire com a barriga, ou seja, expandindo o diafragma (a barriga vai encher)

Passo 2) Segure o ar nos pulmões por 4 segundos.

Passo 3) Expire lentamente por 4 segundos pela boca. Deixe os lábios levemente entreabertos e relaxados.

Passo 4) Segure os pulmões vazios por 4 segundos

Ajuda muito você imaginar um quadrado mentalmente, como se cada um dos passos fosse um dos lados do quadrado. A cada etapa do processo você visualiza um dos lados dessa imagem do quadrado.

Repita todo o processo novamente por 4 a 5 minutos (sugiro colocar um alarme suave no celular para tocar para saber quando completar o tempo).

Nas primeiras vezes pode ser que você sinta uma leve tontura ou dificuldade para manter a concentração na respiração pelos quatro minutos. Mas, se você se perder, apenas retome, meditação é um aprendizado que exige prática.

Faça um desafio com você mesmo: pratique a respiração quadrada diariamente por 30 dias. Veja como vai se sentir depois disso e me conte lá no Instagram. Garanto que vai se sentir muito melhor.