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Insônia tem relação com menopausa: veja alternativas para tratá-la

Silvia Ruiz

02/08/2019 04h00

Crédito: iStock

Poucas coisas me derrubam na vida como uma noite mal dormida. Cuido demais do meu sono porque sei o quanto ele é importante. Mostro sempre no meu perfil no Instagram (me siga lá também @silviaruizmanga) a rotina que sigo nesse sentido, como ir para a cama o mais cedo possível, luz baixa, uso de óleos essenciais, meditação. Por isso posso imaginar o sofrimento de mulheres que, ao se aproximar da menopausa, começam a enfrentar noites insones. E elas não sou poucas: 6 em cada 10 paulistanas sofrem com o problema na menopausa segundo pesquisa o Instituto do Sono da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

A chegada da menopausa, e o período que a antecede, chamado perimenopausa (que pode acontecer anos antes de a menstruação ir embora) provoca alterações hormonais dramáticas no nosso corpo. O grande culpado por isso são nossos ovários, que começam a produzir quantidades menores de hormônios-chave como estrogênio e progesterona. Quando os níveis desses hormônios caem, os sintomas da menopausa surgem, e um deles é justamente a insônia, afetando mulheres que dormiam bem até então.

"Existe uma oscilação cerebral causada pelas mudanças hormonais que interfere no ritmo do sono. Há uma ligação entre os processos da menopausa e dificuldades do sono, dificuldades respiratórias. E isso tudo acentua o quadro de depressão e ganho de peso que muitas mulheres vivem nessa fase", diz a médica Vânia Assaly, endocrinologista, nutróloga e especialista em medicina preventiva.

Sintomas

A insônia pode ser diferente para cada pessoa. Mas em geral, envolve ter dificuldade de pegar no sono ou acordar no meio da noite. Sinais de alerta são:

– Dormir menos de seis horas por noite em mais do que três noites por semana

– Acordar com sensação de cansaço

– Acordar cedo demais (fora do seu padrão)

– Sentir cansaço e sono ao longo do dia

Tratamentos

Além da sensação de cansaço permanente e alterações no humor, a falta de sono reparador traz sérias consequências para a nossa saúde, que vai desde ganho de peso até depressão. Por isso é preciso buscar tratamento o quanto antes.

Reposição Hormonal

Reposição hormonal é a o primeiro tratamento para a insônia e também para todos os demais sintomas da menopausa e climatério (já sobre minha experiência com a reposição e seus benefícios). "Essa é a primeira opção, avaliando riscos, contraindicações, sempre com acompanhamento de perto e equilíbrio de todos os hormônios com uma relação correta de hormônios femininos e masculinos. Deve haver uma escolha individualizada nesse sentido", diz Vânia.

Terapias alternativas

Algumas mulheres podem ter contraindicação para a reposição hormonal e, nesse caso, existem terapias alternativas que podem ajudar que cada vez mais são opções adotadas pela medicina:

  • Meditação Eu já disse aqui que a meditação mudou minha vida por vários motivos. Não me surpreende portanto que agora ela também está sendo usada para combater os efeitos da menopausa, principalmente a insônia. Um estudo da norte-americana Clinica Mayo, publicado em janeiro na The Journal of the International Menopause Society, revelou que mulheres que praticam mindfulness vivenciaram menos efeitos da menopausa. Portanto, se você ainda não faz meditação, está aí mais um motivo para começar já.
  • Fitoterápicos: os médicos (principalmente das linhas antroposófica e homeopática) vem usando medicamentos com princípios ativos de plantas para combater os sintomas da menopausa, como calores e insônia. Os dois mais comuns são Cimicífuga (ou Black Cohosh) e a tintura de Amora. Mas nada de sair se automedicando. Não é porque são naturais que não podem oferecer efeitos colaterais. Consulte um médico.  

Higiene do sono

Seja qual for a sua opção de tratamento, a higiene do sono, ou seja, cuidar da rotina da hora de dormir, é fundamental para tratar do problema. Alguns cuidados são:

– Alimentação leve e o mais cedo possível no jantar. O ideal é dormir sempre no mesmo horário e de preferência antes das 22h.

– Reduza os estímulos de tela à noite. Sabe aquela coisa de TV ligada e olho no celular? Acabe com isso! É difícil, mas coloque um prazo máximo para ficar com esses aparelhos ligados, pelo menos duas ou três horas antes da hora de dormir. A luz emitida pelas telas reduz a produção de melatonina, o hormônio que nos faz pegar no sono.

– Quarto e cama são locais para dormir. Deite somente na hora de realmente ir pegar no sono e apague a luz.

– Reduza as luzes e crie um ambiente calmo na casa ai cair da noite (abajur,  música calma etc)

– Tome um chá relaxante no final da tarde e começo da noite (camomila, erva cidreira, por exemplo) e de preferência elimine a cafeína da sua vida

– Óleos essenciais também ajudam a relaxar e a reduzir a ansiedade. Coloque algumas gotas de óleo de lavanda num difusor no ambiente no início da noite ou quando chegar em casa do trabalho.

–  Atividade física é fundamental. Assim como ter uma alimentação saudável. Sim, isso influencia diretamente no seu sono!

Sobre Autora

Silvia Ruiz é jornalista e trabalha com comunicação digital e PR. Durante mais de 15 anos atuou na cobertura de saúde, bem-estar e estilo de vida. É apaixonada por alimentação natural, meditação e práticas holísticas. Mãe do Tom, do Gabriel e da Myra, tem bem mais de 40 anos e está tentando aprender a viver bem na própria pele em qualquer idade.

Sobre o blog

O que é envelhecer hoje? Este é um espaço com informações para a geração que tem mais de 40 e não abre mão de viver uma vida plena e, principalmente, saudável, independentemente da idade. Aqui não falamos em “anti-aging”, e, sim, em “healthy aging”. Dicas de alimentação, beleza, atividade física, carreira e estilo de vida para quem busca ser “ageless”.