Além de emagrecer, jejum intermitente pode fazer você viver mais e melhor
Sempre que mostro minha rotina de jejum intermitente no Instagram (@silviaruizmanga) recebo muitas mensagens do tipo: "Emagrece?", "Quantas horas você fica sem comer?" ou "Você não se sente mal?". A verdade é que jejum não deveria ser visto como mais uma moda para emagrecer. O processo tem implicações no nosso corpo que vão muito além da perda de peso (aliás, é possível fazer jejum e ainda assim engordar se comer demais nas janelas de alimentação). O grande negócio do jejum é que ele pode promover a saúde e longevidade por conta de processos que provoca nas nossas células.
Cientistas já descobriram que a redução drástica da ingestão diária de calorias e a prática de períodos de privação de alimentos ativa mecanismos de autodefesa das células. Esse processo, chamado autofagia, é como uma espécie de autolimpeza em que células que não estão funcionando bem, ou tem algum dano, são "comidas" e eliminadas. E isso causa uma renovação no corpo (essa descoberta deu o prêmio Nobel de medicina a Yoshinori Ohsumi em 2016). Em resumo: jejum provoca uma faxina no nosso corpo que nos faz viver mais e melhor. Claro, se você adotar um menu saudável, vai acabar perdendo peso ao aderir ao jejum –mas tenha em mente que o que emagrece não é o jejum e, sim, o que você coloca ou não no prato ao se alimentar. Quando comemos, o corpo deixa de se preocupar com a reparação das celular e gasta muita energia nos processos digestivos, na assimilação dos nutrientes e por isso o jejum é benéfico. As pesquisas sobre o jejum mostraram que é melhor passar mais tempo sem comer do que a antiga recomendação de comer de 3 em 3 horas.
Para quem passou dos 40 anos, o jejum tem um benefício a mais que é justamente ajudar a combater a queda no metabolismo que enfrentamos depois dessa idade (e que faz muita gente começar a engordar). Conversei com o endocrinologista e mestre em medicina no estilo de vida Luiz Fernando Sella (@doutor.sella) para entender melhor como o jejum pode nos ajudar a viver melhor nessa idade. "A nossa necessidade energética vai diminuindo com o passar dos anos e o jejum pode ser uma forma de equilibrar essa conta para que a pessoa consiga comer um pouco menos de calorias e manter o peso ao invés de começar a engordar depois dos 40 como ocorre com a maioria das pessoas", diz o médico.
O que é jejum intermitente?
"É um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas quando deve consumi-los. Por esse motivo não é considerado uma dieta no sentido convencional, mas um padrão de ingestão alimentar", explica Sella.
Existem três tipos de jejum, O 16/8 (ficar em jejum por 16h e ter uma janela de alimentação da 8 horas diárias). Nesse caso, um exemplo seria pular café da manhã e comer entre meio dia e 8 da noite. Outro tipo é o Comer-Jejum-Comer. Nesse caso, faz-se jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. A terceira maneira é a chamada dieta 5 por 2: comer apenas 500 a 600 calorias em dois dias não seguidos da semana, e comer normalmente nos outros 5 dias.
"A maioria dos meus pacientes acham que o método 16/8 é o mais simples, mais sustentável e mais fácil de seguir. Também é o mais popular", diz Sella. Eu por exemplo, sigo exatamente esse protocolo e faço o meu jejum assim: última refeição às 19h e tomo café às 11h no dia seguinte.
Benefícios do jejum
- Melhor controle da glicose
- Diminuição da resistência à insulina
- Redução dos níveis de insulina no sangue
- Melhora da hipertensão
- Diminuição da inflamação
- Diminuição da cintura/gordura abdominal
- Melhora da memória
- Melhora das taxas de colesterol
- Redução da formação espontânea de tumores (em estudos com animais)
Não é para todo mundo
Segundo o médico, algumas pessoas não devem fazer o jejum:
- Pessoas acima dos 65 anos, especialmente se tiver alguma doença crônica
- Diabéticos e hipertensos, em uso de medicação, devem conversar primeiro com um médico
- Pessoas com hipoglicemia
- Não faça se você já tem baixo peso, está grávida ou amamentando
- Não faça se você tem ou já teve transtornos alimentares (compulsão, anorexia, bulimia)
Como fazer
Se quiser começar a fazer o método 16/8, faça o processo gradativamente. Reduza a janela de tempo de alimentação e aumente o tempo de jejum até alcançar as 16 horas. Comece com 10 horas de alimentação e 14 horas de jejum (coma entre 7h e 17h, jejue de 17h às 07h). Depois de algumas semanas, 8 horas de alimentação e 16 horas de jejum (coma entre 07h e 15h, e jejue entre 15h e 07h). Isso dará tempo para o seu organismo se adaptar ao jejum.
Sella recomenda que, em vez de pular o café da manhã, é mais saudável pular o jantar, horário em que o seu corpo precisa menos dos nutrientes. Esse método 16/8 pode ser seguido todos os dias. "Para começar, 5 dias na semana de 16h de jejum está mais do que bom. Aumente para todos os dias após você se habituar", recomenda o médico. Durante o jejum você pode beber água e tomar café e chás sem adoçar.
Pode causar mal estar?
Muitas pessoas podem sentir aumento do apetite, irritabilidade e dificuldade de se concentrar durante os períodos de jejum. Porém, esses sintomas geralmente desaparecem menos de 1 mês depois de começar. É uma questão de adaptação do corpo.
ID: {{comments.info.id}}
URL: {{comments.info.url}}
Ocorreu um erro ao carregar os comentários.
Por favor, tente novamente mais tarde.
{{comments.total}} Comentário
{{comments.total}} Comentários
Seja o primeiro a comentar
Essa discussão está encerrada
Não é possivel enviar novos comentários.
Essa área é exclusiva para você, assinante, ler e comentar.
Só assinantes do UOL podem comentar
Ainda não é assinante? Assine já.
Se você já é assinante do UOL, faça seu login.
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Reserve um tempo para ler as Regras de Uso para comentários.