Assoalho pélvico: como exercitar a musculatura da região íntima

iStock

Todo mundo sabe (ou pelo menos deveria) que depois de uma certa idade a gente precisa fazer musculação e trabalhar para evitar a perda natural da musculatura que começa após os 35 anos. É comum a gente trabalhar braços, pernas, costas etc. Mas existe um grupo muscular fundamental que a gente não trabalha na academia e que fica muitas vezes esquecido: o assoalho pélvico. Falei sobre isso outro dia no meu perfil no Instagram (@silviaruizmanga) e recebi várias mensagens de mulheres com problemas na região íntima, principalmente o escape de xixi.

Os músculos dessa região envolvem o clitóris a uretra, vagina e ânus. Conectando os ossos do púbis, ísquios e cóccix servem de suporte para a nossa bexiga, útero e intestino. E, quando eles enfraquecem, todos esses órgãos sofrem impacto. São eles que controlam a abertura do ânus, a liberação da uretra e quando relaxam, liberamos a urina e as fezes. Quando contraídos impedem que a gente faça xixi na calça, por exemplo.

Conversei com uma especialista do assunto, a fisioterapeuta Laura Della Negra, que tem até um perfil no Instagram dedicado ao tema (@assoalhopelvico). Segundo ela, muitas mulheres após os 40 anos apresentam problemas na região, sendo a mais comum a incontinência urinária por esforço, que é quando o xixi escapa ao espirrar, tossir, pular ou fazer alguma atividade física. "A musculatura do assoalho pélvico é hormônio dependente. O estrogênio ajuda a parede da uretra a ficar mais vascularizada. Com a queda dele ela pode ficar atrofiada e esse escape de xixi fica mais frequente", diz Laura. Os anos sob influência da força da gravidade e ter tido alguma gravidez contribuem para sobrecarregar ainda mais essa musculatura, assim como obesidade e cigarro. A fraqueza desses músculos ou tensão pode trazer:

– Incontinência urinária;

– Falta de controle de gases (sim, escape de puns!);

– Dores na hora do sexo.

Para evitar esses problemas, é fundamental que a gente fortaleça esses músculos assim como todos os outros do nosso corpo. Existem exercícios específicos para cada caso. Se você estiver sofrendo com perda de xixi ou dores na hora do sexo, é importante procurar ajuda profissional para fazer uma avaliação e começar um tratamento direcionado para o seu caso.

Mas a Laura nos ensinou dois exercícios básicos que todo mundo pode fazer sozinha, diariamente. "Antes de mais nada, sempre digo para minhas pacientes conhecerem seu corpo. Com ajuda de um espelho e da mão, sinta as forças que você pode fazer lá embaixo. Coloque a mão sobre a região íntima, com a palma da mão sobre o clitóris e o dedo médio em direção ao ânus. Faça força como se fosse prender o cocô e perceba que esse é o maior músculo da região, responsável por 90% do assoalho pélvico", explica a fisioterapeuta. Depois faça contrações como se fosse segurar o xixi. Essa é a musculatura menor e que atua mais na região da uretra e vagina. São essas duas áreas que vão ser trabalhadas. Faças os exercícios abaixo todo os dias, dez repetições de cada um. Comece fazendo deitada, que é a maneira mais fácil. Depois evolua para sentada e finalmente de pé, quando estiver mais habituada.

Milkshake: o exercício leva esse nome porque o movimento é como se a gente fosse sugar uma bebida espessa com canudinho. Faça uma contração com a musculatura do ânus (como se fosse segurar o cocô). Segure uns segundos e relaxe. Repita dez vezes.

Quickflix: aqui você vai fazer três contrações rapidinhas em sequência (como se fossem piscadas de olhos) com a musculatura que você usaria para segurar o xixi; repita essas três piscadinhas por dez vezes.