Ritmo circadiano: conheça o relógio do corpo que controla até seu peso

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Todo mundo sabe que devemos dormir em média oito horas por dia para que nosso corpo funcione bem. Mas será que isso basta? Cientistas cada vez mais nos dizem que não, não basta. Não é apenas o número de horas que dormimos por dia que faz diferença. É, principalmente, quando dormimos, comemos e também nos movemos que vai afetar toda a nossa saúde e bem-estar. Dormir e acordar na hora certa afeta desde o seu equilíbrio mental até, acredite, o seu peso, e tem influência até sobre doenças cardíacas, metabólicas e depressão.

O responsável por tudo isso é o chamado ritmo circadiano, nosso ciclo biológico de 24 horas que governa muito mais do que nosso sono. Ele afeta como nascemos, quando morremos e, principalmente, como viveremos todos os dias de nossas vidas. Absolutamente todos os ritmos do nosso corpo são coordenados por uma espécie de "relógio central" localizado em uma pequeno ponto do cérebro chamado núcleo supraquiasmático. "Ele funciona como um maestro ditando quais instrumentos da orquestra do nosso corpo devem tocar ou silenciar em cada momento do dia. É o ritmo circadiano que diz ao nosso corpo quando dormir, acordar, comer e que regula todos os processos que fisiológicos", diz Vânia Assaly, endocrinologista e nutróloga e uma das maiores especialistas em medicina preventiva do País.

E este nosso relógio central é afetado por sinais ambientais, como a luz do dia, a escuridão e a temperatura externa. Ele comanda os chamados "clock genes" (genes-relógio), uma série de genes que organizam todos os processos metabólicos. Esses genes enviam "comandos" a outros genes responsáveis por gastar energia, acumular gordura, fazer o processo de detoxificação (espécie de "faxina" que elimina toxinas do corpo), etc, avisando que é hora de "ligar" ou "desligar". Até mesmo os genes da nossa microbiota intestinal respondem à claridade e ao escuro.

"Os pesquisadores começaram a dar muita importância ao ritmo circadiano porque estudos mostram que o desequilíbrio desse ritmo coloca nosso corpo numa situação caótica que gera uma série de doenças", diz a médica  _em 2017 pesquisadores que estudaram os mecanismos que controlam o ritmo circadiano ganharam o Prêmio Nobel de Medicina.

Agora os pesquisadores começam a indicar quais os horários ideias para  comer, praticar exercícios e dormir para respeitar o ritmo circadiano. É aí que entram as tais oito horas de sono. Segundo os estudos, o correto seria seguir aquela máxima "dormir e acordar com as galinhas". Não adianta dormir oito horas por dia se essas horas não respeitarem essas janelas do dia e da noite. "Pessoas que trabalham no turno da noite, por exemplo, tem mais risco de doenças coronarianas, entre outras doenças metabólicas", diz a nutricionista Rita de Castro, mestre em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e em Nutrigenômica e Nutrigenética pela Universidade da Carolina do Norte.

"O estilo de vida atual, dormir tarde com o celular na cama, pular o café da manhã e jantar tarde da noite causa uma dessincronização completa do nosso ritmo circadiano. Dar comida para o corpo no escuro, por exemplo, quando o cérebro mandou parar produzir enzimas digestivas, vai desregular o sistema ", diz Vânia. O resultado pode acabar sendo ganho de peso (ou dificuldade de emagrecer para quem está de dieta).

Como regular seu ritmo circadiano?

A gente tem que ter em mente que nosso corpo não sabe que a gente deixou aquele trabalho para fazer à noite, que não tivemos tempo de jantar cedo, etc. Ele vai querer manter o ritmo biológico que foi geneticamente programado para seguir. Portanto, se a gente não tentar se equilibrar, as consequências acabam chegando. Você pode até dormir tarde e pouco e se sentir bem no dia seguinte. Mas pode ser que a consequência apareça como dificuldade para emagrecer, problemas digestivos, intestinais, cardíacos etc. Claro que existem diferentes perfis genéticos (algumas pessoas nascem com genes que permitem dormir pouco, funcionar melhor à noite), mas via de regra, a rotina ideal para a grande maioria de nós é a seguinte:

1. Procure dormir no máximo às 22h. Para isso, comece a higiene do sono por volta de 20h. Isso quer dizer reduzir as luzes do ambiente, manter o clima em casa calmo, colocar o celular de lado e desligar a TV. Sei que essa é a parte mais difícil, mas é também questão de habito também. Tomar um chá de camomila, mulungu, cidreira ou melissa à noite também ajuda. Durante o dia, reduza o consumo excessivo de cafeína (café, refrigerante etc.).
2. Alimente-se somente entre 9h e 18h. É o que os cientistas chamam de "time restricted feeding" (ou alimentação com restrição de tempo). A nossa dieta deve ser toda consumida nesse período do dia. De novo, sabemos que não é fácil jantar tão cedo, mas esse seria o horário ideal. Eu mesma não passo das 19h e, sempre que mostro o prato no Instagram recebo mensagens de gente comentando como eu janto cedo (me siga lá também @silviaruizmanga). É nesse intervalo do dia que os genes responsáveis pelo gasto energético vão estar ativos. Se você estiver de dieta para perder peso essa regra é ainda mais importante (pois seu relógio vai fazer com que se gaste mais de dia e se guarde mais gordura à noite).  Não pule jamais o café da manhã. E deixe a refeição do final do dia o mais leve possível.
3. Se for adepto de jejum intermitente, repense o horário. Segundo Rita, o ideal seria acompanhar o ritmo circadiano e fazer jejum no período noturno. Se você parar de comer às 18h e só voltar às 10h do dia seguinte, terá feito um jejum de 16 horas, por exemplo, respeitando o ritmo circadiano.
4. Evite bebida alcoólica à noite. Eu sei, eu sei! É justamente quando a gente gosta de beber!. Mas de fato o álcool atrapalha muito o ritmo noturno de maneira geral. Então faça disso exceção, não regra.

Caso não seja possível adaptar 100% de sua rotina diária ao ritmo ideal, é possível tentar minimizar um pouco os efeitos nocivos com algumas estratégias nutricionais antioxidantes. Já que um dos grandes problemas do ciclo circadiano desequilibrado é o excesso de toxinas que ficam no organismo e causam processos inflamatórios e doenças, devemos fazer uma dieta rica em antioxidantes que ajudem o corpo a se livrar delas. Brócolis e couve, por exemplo, são ótimas opções para incluir com frequencia nas refeições, segundo Rita. Sopas como mandioquinha e abóbora também são boas escolhas para jantares se for preciso comer depois das 18h. Consulte seu médico também sobre a possível prescrição de suplementos como a Coenzima Q10 e extrato de alcachofra, que auxiliam no processo de detoxificação do corpo. Consumir chás antioxidantes de ervas como moringa e tulsi ao longo do dia, além de melissa, camomila e erva cidreira à noite também ajuda.