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Conheça os dez alimentos mais antioxidantes para combater o envelhecimento

Silvia Ruiz

29/03/2019 04h00

Crédito: iStock

Antioxidante é a palavra do momento em saúde e bem-estar. Está nas embalagens de cremes, de alimentos nos supermercados, em cápsulas nas farmácias. Sempre que mostro meus shots matinais e refeições antioxidantes no Instagram (me siga lá também: @silviaruizmanga) recebo uma enxurrada de perguntas: para que serve isso? Te dou uma boa razão, para começar: podemos dizer que funcionam como um poderoso antídoto contra o envelhecimento precoce. Melhor do que isso: são as armas mais simples, poderosas e baratas que você pode usar para se manter saudável.

Para entender os antioxidantes, primeiro é preciso entender a ação do processo oxidativo e dos famosos radicais livres no nosso organismo. "Só de respirar a gente provoca oxidação", explica diz Karina Al Assal, nutricionista e mestre em ciências pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo). Ou seja, esse processo é natural e ocorre quando nossas células processam o oxigênio para transformá-lo em energia. Essa reação química acaba produzindo os radicais livres, moléculas que ficam "soltas" pelo corpo à procura de "pares" causando danos às células e ao DNA pelo caminho. O corpo dá conta de reparar um pouco desse dano natural. O grande problema é que os radicais livres também vêm de outras fontes externas como o cigarro, o álcool que ingerimos, poluentes do ar, agrotóxicos, aditivos químicos de alimentos industrializados e até de frituras e excesso de açúcar.  E, quando há excesso de radicais livres, a coisa se complica e aí temos um quadro chamado estresse oxidativo.

Quando chegamos nesse ponto, esses radicais começam a causar danos ao longo do tempo que estão relacionados a uma série de doenças como: diabetes. pressão alta, doenças cardíacas, doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer e câncer. E também com o envelhecimento como um todo, nossas rugas inclusive.

Mas existe um antídoto para combater esse excesso de radicais livres: é aí que entram em cena justamente os antioxidantes. Eles são como os mocinhos desse filme que neutralizam os bandidos radicais livres formando um "parzinho" com eles. E o jeito mais fácil de colocar esses soldados dentro do seu corpo não poderia ser mais simples: é só incluí-los na alimentação. Sim, também existem suplementos, já falei da importância deles aqui, mas nada é tão poderoso quanto uma dieta rica em alimentos antioxidantes. O objetivo é ter mais crédito do que débito de antioxidantes, digamos assim.

Existem centenas de substâncias que atuam como antioxidantes, como vitaminas, flavonoides e polifenóis, ômega 3. A nutri Karina nos deu a lista abaixo com os alimentos com o índice mais alto no chamado índice ORAC (sigla para "capacidade de absorção de radicais de oxigênio), uma medida que mostra a capacidade de combater radicais livres em testes de laboratório. Existem centenas de outros, esta é apenas a lista dos top dez que encontramos facilmente no Brasil.

"Cada tipo de antioxidante atua de uma maneira. Por isso não adianta ficar repetindo sempre os mesmos. O ideal é aquela famosa regra de encher o prato de vegetais coloridos. Comer variedade de frutas", ensina Karina.

1- Chá verde

2- Cacau (procure um chocolate amargo de qualidade, com alto teor de cacau, em que os primeiros ingredientes da lista sejam cacau e massa de cacau e não açúcar)

3- Açaí

4 – Couve

5 – Espinafre

6 – Laranja

7 – Tomate

8 – Açafrão (ou cúrcuma em pó)

9 – Azeite extra virgem

10 – Maçã

Sempre bom lembrar que tomate e espinafre costumam ter excesso de agrotóxicos no Brasil. Se puder, opte sempre pelos orgânicos.

Outro ponto importante. Quantidade e variedade são fundamentais. Hoje, até por conta da onda fitness, muita gente tem uma alimentação monótona, tipo batata doce, ovos e frango. Elas podem até ficarem saradas, com músculos etc. Mas por dentro, no interior das células, podem estar com um processo acelerado de oxidação e portanto, de envelhecimento precoce. Ou seja, a velha dica dos pratos coloridos em todas as refeições é mais válida do que nunca. É antioxidante na veia!

Sobre Autora

Silvia Ruiz é jornalista e trabalha com comunicação digital e PR. Durante mais de 15 anos atuou na cobertura de saúde, bem-estar e estilo de vida. É apaixonada por alimentação natural, meditação e práticas holísticas. Mãe do Tom, do Gabriel e da Myra, tem bem mais de 40 anos e está tentando aprender a viver bem na própria pele em qualquer idade.

Sobre o blog

O que é envelhecer hoje? Este é um espaço com informações para a geração que tem mais de 40 e não abre mão de viver uma vida plena e, principalmente, saudável, independentemente da idade. Aqui não falamos em “anti-aging”, e, sim, em “healthy aging”. Dicas de alimentação, beleza, atividade física, carreira e estilo de vida para quem busca ser “ageless”.