Suplementos: saiba quais os básicos para quem já passou dos 40 anos

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Esta semana mostrei no Instagram os suplementos que tomo ao longo do dia (já me segue lá também? @silviaruizmanga). Recebi muitos comentários e perguntas: o que você toma? Para que serve isso? Faz diferença mesmo? Antes de mais nada, deixo claro que tudo o que eu tomo é com orientação médica, personalizado para mim e para as minhas questões individuais. Sim, tomo muitas pílulas de suplementos variados para a prevenção de doenças, saúde da pele e dos cabelos. E assim praticamente não fico doente e não tomo remédios!

Suplementos se tornaram muito populares nos últimos tempos e as pessoas ficam achando que, se estão de fora dessa onda, devem estar perdendo alguma coisa. A verdade é que eles fazem parte de uma indústria pouco regulada, há centenas de ofertas e promessas de resultados milagrosos na internet, mas nem sempre eles fazem bem e, pior, podem fazer mal. Conversei com uma especialista em medicina preventiva, a endocrinologista e nutróloga Vânia Assaly, para entender, em primeiro lugar, se todo mundo deveria tomar. E, nesse caso, o que realmente seria o essencial, um kit básico, digamos assim.

A melhor maneira de obter todos os nutrientes importantes para manter nossa saúde é por meio de uma alimentação balanceada, rica em vegetais e frutas, gorduras boas e proteínas. Suplementos tem esse nome exatamente por isso: são SUPLEMENTOS, jamais devem substituir uma dieta saudável. Então estamos combinados que não adianta comer junk food e achar que vai ingerir saúde em cápsulas, ok?

Mas manter uma dieta completa, comer mais de cinco porções diárias de vegetais variados, por exemplo, não é tarefa fácil com a vida corrida, comendo fora etc. Além disso, estudos recentes mostram que nos últimos anos há um declínio de nutrientes nos alimentos por conta de desgaste do solo e do uso extensivo de fertilizantes. Ou seja, mesmo com uma boa dieta, podem faltar os nutrientes que você precisa. Vânia alerta ainda que, ao ficarmos mais velhos, a absorção de alguns nutrientes não é tão eficiente como na juventude.

Por isso, a resposta é, vale a pena, sim, suplementar alguns elementos. Mas sempre consulte seu médico antes. Estes seriam os principais para você considerar:

Multivitaminico

Procure uma marca confiável que traga vitamina A, vitamina E , vitamina C e, principalmente vitaminas do complexo B ( B1, B2, B6 e B12). Além de ajudar a manter seu sistema imunológico em dia, vitaminas ajudam a dar energia ao longo do dia. Adultos mais velhos precisam de doses mais altas de vitaminas B, mais ainda para quem for vegetariano.

Ômega 3 e Ômega 6

Estudos mostram que o consumo desses ácidos graxos obtidos em geral do óleo de peixe oferece uma série de benefícios que vão do cérebro ao coração (há algumas contraindicações para alérgicos a peixe ou para quem toma anticoagulantes, por isso fale com seu médico). Eles também reduzem processos inflamatórios no corpo e dão força ao sistema imunológico, ajudam até no combate à depressão, protegem o declínio das funções cerebrais (alguém falou em memória boa, aí?).

Magnésio

Mais de 70% das mulheres adultas têm deficiência desse mineral, principalmente conforme envelhecem. Magnésio tem um papel fundamental em muitas funções do nosso organismo, incluindo o sistema ósseo, as contrações musculares, a produção de energia, a produção de novas células e a proteção de neurotransmissores. Ajuda na prevenção de osteoporose, asma, câimbras, enxaqueca, doenças cardíacas e até mesmo na redução de ansiedade. Tá aí um mineral que não pode faltar.

Cálcio

Muita gente acha que deve sair ingerindo o máximo possível de cálcio para manter os ossos fortes. Mas um ponto vital é o equilíbrio entre cálcio e magnésio. Eles têm funções opostas (cálcio contrai os músculos, enquanto magnésio relaxa, por exemplo). Por isso a suplementação de ambos tem que ser equilibrada. Fale com seu médico ou nutricionista para entender a dose exata para você.  De fato a quantidade que devemos consumir conforme envelhecemos aumenta. A dose deve ser de 1200 mg por dia para mulheres com mais de 50 anos e de 1000 mg para os mais novos. Mas boa parte pode ser obtida da alimentação (sardinha, derivados de leite etc). Se estiver faltando cálcio em sua dieta, o corpo vai retirar o mineral dos seus ossos, o que pode resultar em osteoporose.

Vitamina  D

Num mundo ideal, a gente deveria obter vitamina D com a exposição ao sol. Mas isso hoje é comum moradores de locais urbanos passarem os dias em lugares fechados. A falta de vitamina D atrapalha a absorção de cálcio e pode ser um problema sério para nossos ossos. Ou seja, não adianta tomar cálcio se a vitamina D estiver deficiente. Níveis baixos estão relacionados a uma série de doenças incluindo asma, osteoporose, diabetes, hipertensão e até depressão. Já existem exames que mostram se você tem falta da vitamina.

Probióticos

Quem disse que toda bactéria faz mal para o nosso corpo? Nosso intestino é povoado de microorganismos que são vitais para nossa saúde e bem-estar. E nossa dieta, estilo de vida, antibióticos que tomamos ao longo da vida frequentemente causam um desequilíbrio dessa flora. Probióticos são organismos vivos, boas bactérias que ao serem ingeridas ajudam a restabelecer a saúde intestinal, dão força ao sistema imunológico e até mesmo ajudam a combater questões como depressão. Tente obter esses bichinhos do bem consumindo alimentos como kefir ou ingerindo na forma de suplementos

Cúrcuma

Cada vez mais surgem novos estudos sobre os benefícios da cúrcuma (ou açafrão da terra) para o combate à processos inflamatórios no nosso corpo (que podem causar diabetes, AVC, fadiga crônica, entre outras doenças). Além disso seus fitoquímicos possuem alto poder antioxidante. A questão é que na alimentação a cúrcuma é pouco absorvida, por isso a melhor forma de consumir é por meio de cápsulas onde são adicionadas outras substâncias que facilitam sua absorção.