Tem mais de 40? Foque na musculação e nos exercícios funcionais

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Tenho falado muito sobre exercícios físicos nos meus stories no Instagram (aliás, pode me seguir lá também, tem conteúdos complementares ao que eu falo aqui, e a gente pode dialogar). Amigos e novos seguidores começaram a perguntar o que eu faço de atividade física, quantos dias por semana etc. A verdade é que eu sou do tipo preguiçosa que gosta muito mais de deitar na rede no domingo com um livro do que sair para um passeio de bike no parque. Mas não dá para deixar o meu espírito de gato Garfield me dominar, né? Eu sempre brinco que meu objetivo ao ir para a academia é poder amarrar meu sapato ou levantar do sofá sem ajuda dos netos daqui a alguns anos. Então eu trato exercício como banho ou escovar os dentes. Engole o choro, tem que fazer e pronto. De segunda à sexta eu dedico de 45 minutos a uma hora e foi.

E justamente por isso eu procuro fazer exercícios da maneira mais rápida e eficiente possível. Não tenho tempo nem paciência para ficar horas na academia. Logo, meu treino é "curto e grosso". Conversei com o Dudu Netto, educador físico, mestre em motricidade humana e diretor técnico da academia Bodytech sobre o que é fundamental para quem tem mais de 40 na hora de ir para a academia — e principalmente para quem não é muito fã.

A gente tem que entender que depois dos 35 anos vamos ter perda muscular e isso vai criar vários problemas (dores, lesões articulares etc.). Manter os músculos que temos não só garante os movimentos, mas evita que a gente engorde. Quanto mais músculo a gente tem, mais calorias gastamos. Isso para mim já é suficiente para me motivar!

"A primeira coisa que eu digo é que não adianta vir para a academia com a mentalidade de quando tinha 20 anos, querendo resultados rápidos", alerta Dudu. "E nem querer começar pelos treinos da moda, como HIIT ou Crossfit, que são muito intensos e vão fazer você não querer voltar mais."

Menos é mais, gente. Se estiver totalmente sedentário, comece com uma caminhada na esteira e musculação leve. Vá aumentando com a orientação de um profissional. Algumas coisas que a gente tem que pensar ao envelhecer: nenhuma atividade é completa. Não adianta só fazer ioga ou só pilates. Tem que trabalhar força, mobilidade, cardiovascular e alongamento.

Para trabalhar força não tem muito como escapar da musculação (obviamente que há muitas variações de como fazer isso, mas basicamente estamos falando em levantar peso). Para quem já tiver um pouco de trabalho de força, Dudu recomenda ainda dar um passo além com treino funcional com carga, que também já ajuda na mobilidade. É isso que eu mais faço, por exemplo. Faço força, mas sempre utilizando movimentos que usamos no nosso dia a dia e uso menos aquelas máquinas de musculação. Muito agachamento, subir e descer de banco com peso nas mãos etc. E, acima de tudo, muito fortalecimento abdominal sempre.

Para quem já tem um bom condicionamento, vale começar a investir em estímulos variados também ao longo da semana. Exercícios de salto, equilíbrio. Eu achei que nunca iria conseguir saltar do chão com os pés juntos para subir num banco. Morria de medo. Em alguns meses de treino, já consegui. "Existe uma perda das fibras musculares mais rápidas com o tempo. Por isso muitos idosos não conseguem atravessar a rua no tempo do farol. Faltam essas fibras rápidas que dão potência e velocidade", diz Dudu.

Cardio é a parte mais chata, pelo menos para mim. O que eu faço: entre 15 e 25 minutos, no máximo, de HIIT (treino intervalado, curto e bem intenso) na esteira, bicicleta ou escada.  Esqueça esse negócio de uma hora na esteira (a menos que você ame fazer isso). Dá para ser eficiente e queimar calorias com muito menos tempo!

Lembre-se: alguma coisa é melhor do que nada. Minha meta é fazer 45 minutos ao todo, entre força, mobilidade, cardio e alongamento, cinco vezes por semana. E missão cumprida. Não consegue todos os dias? Vá três vezes por semana. Vá uma! Apenas não fique parado, porque uma hora a conta vai chegar!