Conheça a dieta low FODMAP, que trata o intestino e traz bem-estar

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Você se incomoda com inchaço frequente da barriga? Sofre com prisão de ventre ou diarreias? Você não está só. Muita gente passa apuros com esses males, que podem ser mais leves e eventuais ou chegar ao extremo da chamada Síndrome do Intestino Irritável (SII), uma alteração no intestino que pode levar à constipação ou à diarreia e causa muita dor. Dados da Federação Brasileira de Gastroenterologia mostram que a SII atinge de 10% a 20% da população adulta brasileira (em grande parte mulheres).

Cada vez mais a ciência tem descoberto evidências do quanto o que se passa dentro dos quase nove metros de extensão do "tubo" que ocupa o espaço da nossa barriga tem sobre nossa saúde e bem-estar. Até mesmo no nosso humor. É o que se chama eixo cérebro-intestino. Nosso intestino abriga bilhões de bactérias e milhares de neurônios e neurotransmissores que se conectam diretamente com nosso cérebro. Por isso cuidar bem dele pode não apenas melhorar os sintomas óbvios como a constipação, mas também ter impacto sobre nossa imunidade e até sobre doenças da cabeça como a depressão.

"Os pesquisadores têm procurado entender como os alimentos (e quais deles) interferem mais diretamente nessa equação que, para o bem ou para o mal, pode afetar o nosso microbioma intestinal. Um desses estudos, da Universidade de Monash, na Austrália, resultou em uma dieta que vem ganhando destaque para tratar o intestino, a chamada dieta low FODMAP", diz Karina Al Assal (@karinaalassal), especialista em nutrição funcional e fitoterapia e mestre em ciências pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo). Ela inclusive desenvolveu um curso disponível online para quem quiser aprender mais sobre a dieta.

Basicamente é uma dieta que retira grupos de alimentos que podem não ser bem absorvidos e causam fermentação no intestino grosso, o que provoca todos os sintomas que incomodam tanto. A sigla em inglês reúne os grupos de alimentos ricos em oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. A dieta low FODMAPs retira uma lista desses alimentos da dieta por um período que vai de duas a oito semanas e ajuda a aliviar sintomas da síndrome do intestino irritável em até 70%".

Essa retirada acontece por um período que vai de duas a oito semanas. Depois disso os alimentos vão sendo reintroduzidos gradativamente para que se identifique exatamente quais fazem mal a você. "É fácil perceber porque em geral os efeitos costumam ser imediatos", diz Karina. "Sabendo o que faz mal, você pode evitar o alimento para sempre ou consumi-lo em pequenas quantidades esporadicamente. É importante que ela não passe de oito semanas porque senão traz prejuízos ao microbioma por excluir tantos nutrientes e fibras." Ou seja, não é uma dieta para sempre.

Quem me acompanha no Instagram (@silviaruizmanga) sabe o quanto eu falo sobre minha preocupação com o impacto da minha dieta e da minha família no intestino. Ao longo do tempo, descobri que vários alimentos que eu comia regularmente (e que são saudáveis), como castanhas maçã, me causavam muito desconforto. Aprendi a lidar com eles depois de seguir a low FODMAP e hoje sei exatamente o que me faz ter distensão abdominal. Quando quero comer algum deles de vez em quando, regulo a quantidade e uso estratégias recomendadas por uma nutricionista, com uso de chás e enzimas digestivas para ajudar a digeri-los, e isso é libertador, porque sei que não vou passar mal com a barriga estufada depois.

Alimentos Ricos em FODMAP

Frutas: Maçã, pera, manga, melancia, pêssegos, ameixa

Hortaliças e legumes: Aspargos, alcachofras, cebola, alho, leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas) beterraba, couve, milho doce

Derivados de leite: Leite, iogurte, queijo moles, sorvetes

Cereais, biscoitos e pão: centeio, trigo

Oleaginosas: Pistache, castanha de caju, castanha do Pará e nozes