Esteira, escada ou elíptico? Afinal, o que é melhor para “queimar”?

Crédito: iStock

Se você não é fã de exercícios aeróbicos como eu (jamais vou entender como alguém pode gostar daquela sensação do coração saindo pela boca), deve estar sempre se perguntando: então o que fazer para resolver o assunto da maneira mais rápida e eficiente possível? Eu faço exercícios aeróbicos principalmente pela minha saúde e sempre comento isso no Instagram (me acompanhe lá também @silviaruizmanga): quero manter a capacidade cardiorrespiratória em dia e não morrer ofegante ao subir dois lances de escada. Ah, claro, e também para ajudar a "queimar" calorias (mas saiba que perder peso, ainda mais depois dos 40, exige uma mudança de estilo de vida, não é uma questão de exercícios apenas).

No entanto, quase todo mundo que frequenta academia tem uma opinião sobre isso: "Escada é matadora"; "O que seca mesmo é corrida"; "Nada melhor do que o transport para queimar mais".  E a gente acaba ficando confuso. Existe, afinal, o "melhor cardio"? Conversei com o Dudu Netto, educador físico, mestre em motricidade humana e diretor técnico da academia Bodytech, para saber a resposta.

Segundo ele, como regra geral, quanto mais grupos musculares estiverem envolvidos na atividade, mais calorias serão gastas (ou seja, se mexer braços e pernas ao mesmo tempo, como no remo,  transport ou natação, gastam-se mais calorias do que na bicicleta, por exemplo).

Treino longo e moderado ou curto e intenso?

A segunda questão é com relação à intensidade e a duração do exercício.  "Obviamente que um treino mais longo e mais intenso terá um gasto maior, mas é sempre importante se adequar à realidade de cada um", diz Dudu. O que os estudos mostram é que para ter os benefícios cardiovasculares é que se faça pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou 75 minutos de atividade intensa. Um exemplo disso na prática:  30 minutos, 5 vezes por semana, de atividade moderada por dia, por exemplo (numa escala de 1 a 10 de sensação de cansaço, manter-se no nível 6). Ou 15 minutos de a atividade for intensa (entre 9 e 10 na sua sensação de cansaço).

Outra coisa que se fala muito nos últimos tempos é sobre a vantagem do treino tipo Hiit (treino intervalado de alta intensidade) sobre o cardio moderado de longa duração para a queima de gordura. O que vem sendo dito por profissionais de educação física é que seria melhor fazer treinos curtos e intensos pois além de queimar durante o treino, o corpo continuaria queimando calorias depois do término da atividade.

"Eu mesmo disse isso muitas vezes, mas hoje os estudos mostram que isso é uma bobagem", diz Dudu. Esse gasto pós exercício, chamado efeito EPOC ("excess postexercise oxygen consumption") acontece de fato, devido ao estímulo ao metabolismo causado por esse tipo de atividade intensa. "Acontece que esse gasto extra não passa de uns 15% a mais do total gasto durante o exercício". Ou seja, se você queimou 300 calorias em 20 minutos de HIIT na esteira, vai gastar mais 45 calorias depois. "Isso é muito pouco, são duas bolachas de água e sal", diz o especialista. Mas, seguramente, se pensarmos em um mesmo intervalo de tempo, digamos 20 minutos de treino moderado x 20 minutos de Hiit, o último tem mais benefícios segundo estudos.

Mas então é melhor fazer o treino longo e moderado? "Não necessariamente. O ideal é alternar os estímulos ao corpo, desafiá-lo. Um dia fazer um treino mais longo e constante, no outro um intenso, intervalado e mais curto". O mesmo serve para os aparelhos. Alternar escada, elíptico, remo e escada, por exemplo, dá estímulos diferentes ao seu corpo.

Eu, por exemplo, sigo essa lógica. Não tenho muito tempo para ficar na academia, por isso dou preferência para o Hiit na maior parte dos dias, por no máximo 20 minutos (porque além disso faço musculação). Mas, quando estou com mais folga, faço 45 minutos de intensidade moderada. E faço escada algumas vezes, em outras esteira ou transport. Há também a questão de evitar lesões. Por um tempo optava somente pela corrida, ou seja, sobrecarregava sempre os joelhos com o impacto. Acabei com dores no joelho.

Sei que a gente sempre quer saber qual "O" treino, mas, como se vê, não existe essa resposta óbvia. Será que a gente deve mesmo focar nisso? "Costumo dizer que o melhor cardio é aquele que você consegue fazer de maneira sustentável", diz Dudu. Ou seja, se não gosta de correr, as chances de você desistir da esteira são enormes. Portanto vai valer muito mais a pena fazer algo que você sinta algum prazer.