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Como começar uma rotina fitness se você está sedentário depois dos 40

Silvia Ruiz

03/05/2019 04h00

Crédito: iStock

Eu costumo dizer que não existe choque de realidade maior na vida do que chegar aos 40. É quando o corpo "joga na nossa cara" que tudo que a gente come, bebe, pensa e como se move (ou não move) vai determinar como nos sentimos. É aquela fase em que, se você está sedentário, já está careca de saber que não dá mais para continuar assim. E que, se não der o primeiro passo por iniciativa própria, vai acabar tendo que fazer por recomendação médica. Ao mesmo tempo, principalmente para quem está há anos parado, vem aquela sensação de desânimo só de pensar por onde começar. E assim vai empurrando com a barriga.

A verdade é que primeiro passo é sempre o mais difícil. Eu sei, por experiência própria. Apesar de ser ativa há muitos anos, nunca fui de fazer musculação (acho muito chato). Acontece que um check-up recente me mostrou uma osteopenia (perda gradual de massa óssea que pode levar à osteoporose) se instalando. O melhor tratamento para reverter o quadro é justamente levantar peso. Não tive escolha. E há quatro meses repito sempre o mesmo mantra: "só vai". Inclusive, sempre que posto a hashtag #sovai no meu Instagram quando mostro meus treinos (me siga lá também @silviaruizmanga) recebo mensagens dizendo "queria ter a sua motivação". Mas eu não tenho nenhuma! Sei que se fosse esperar pela motivação, vontade, gosto pela coisa, não iria acontecer. Então vou sem motivação mesmo.

Está nesse momento? Então siga essas dicas do especialista Dudu Netto, educador físico, mestre em motricidade humana e diretor técnico da academia Bodytech para sair da inércia. Só precisa dar o primeiro passo:

Faça uma avaliação médica

Estar sedentário já é em si um fator de risco para uma série de doenças (cardiovasculares, por exemplo). Por isso antes de mais nada é preciso ter certeza de que você está apto a fazer qualquer atividade, sem riscos para a saúde.

Comece pela atividade menos entediante

Musculação ou cardio? Dudu recomenda não se prender a uma regra. Escolha o que achar menos "chato" para começar. "Eu costumo dizer que a melhor atividade é aquela que você vai conseguir fazer", diz ele. Não vá querer correr se é algo que odeia! Ou levantar peso se achar um porre. Ou fazer hidroginástica se não gosta de água. Para começar a se mexer, qualquer coisa vale (aula de dança, natação, até mesmo uma caminhada pelo bairro). Depois, quando estiver mais condicionado, pode procurar adaptar o treino mais direcionado para suas necessidades (perda de peso, ganho de massa muscular etc). E aí vai ser mais fácil incorporar novas atividades. Dá para começar até com Crossfit? "Sim, desde que o professor saiba adaptar os exercícios e intensidade para a pessoa iniciante. Não dá para chegar de maneira competitiva querendo se superar, pois a chance de exagerar e se machucar é enorme", alerta ele.

Não tente recuperar o "tempo perdido"

"Muita gente passou anos parado e quer dar tudo quando volta para ficar em forma em um mês", diz Dudu. E fato de ter sido atleta na adolescência não significa que precisa voltar ao mesmo patamar em algumas semanas! As chances de acabar com uma lesão quando estamos mais velhos é muito maior. E aí adeus recomeço! Vá com calma. Assim como levou anos para chegar onde chegou, não vai virar fit em tão pouco tempo!

Intensidade pode ser variável

O que é melhor no começo: cardio mais curto e intenso ou longo e mais moderado? Num primeiro momento, não se deixe levar pelos treinos da moda, como Hiit (treino intervalado de alta intensidade) ou por máximas como "corrida é o que mais queima". Mais uma vez, vale aqui fazer o que for te deixar mais propenso a se manter na rota até atingir um bom condicionamento. Eu, por exemplo, prefiro fazer um treino na esteira ou escada mais curto (tipo 10 a 15 minutos) e bem intenso do que passar 45 minutos caminhando moderadamente. Prefere o contrário? Faça isso.

Invista em atividades menos "óbvias"

Quando a gente pensa em entrar em forma o que vem à mente é a esteira ou os halteres. E tem gente que não quer nem pensar nisso. Não fique preso a essas atividades mais padrão das academias. Yoga ou aulas de dança podem ser opções para quem não curte a pegada "maromba" e podem ser mais divertidas. Yoga, além de tudo, gera um bem estar imediato por conta do trabalho respiratório.

Defina uma meta pessoal e não exija perfeição

Eu comecei a frequentar academia (antes só fazia um exercício leve em casa duas vezes na semana, no máximo) para valer há quatro anos (aos 44 anos). No início, coloquei como meta ir pelo menos três vezes por semana. Depois fui aumentando o tempo e a frequência até chegar a uma hora, 5 vezes por semana. Embora estudos mostrem que o mínimo que devemos fazer para ter benefícios na redução de riscos para doenças é de 150 minutos por semana de atividade moderada (ou 75 minutos de atividade intensa), ou seja, 30 minutos, 5 vezes na semana, comece com alguma meta pessoal e procure se manter nela por pelo menos três meses. "Qualquer atividade é melhor do que nenhuma", diz Dudu. Às vezes a gente desiste porque não se sente capaz de atingir as metas que ouvimos dizer que são as ideais. Isso faz tudo parecer mais difícil e inatingível. Consegue fazer uma caminhada pelo bairro duas vezes na semana? Faça! Comece por aí.

Bloqueie sua agenda

Tudo vira desculpa para a gente colocar a atividade física em segundo plano na nossa rotina diária. Por isso, reserve um horário fixo na agenda para dedicar aos exercícios. Eu, por exemplo, não tenho tempo antes ou depois do trabalho porque tenho filho pequeno em casa. Então optei pelo horário do almoço. Ainda que no início você vá fazer exercícios algumas vezes por semana, faça com que aquele horário seja sagrado.

Faltou? Apenas volte para a rotina

Criar hábitos leva tempo. Acontece de a gente de repente faltar um dia por preguiça ou porque arrumou alguma desculpa para não ir. Não precisa jogar tudo para o alto porque perdeu um dia ou outro. No dia seguinte, volte para a rotina. Ganhar condicionamento físico vai levar meses e é importante ter constância. Se "falhar", apenas retome, sem se culpar e se achar um derrotado. Lembre-se: seu sucesso vai depender muito mais da resiliência do que da perfeição! Então bora, #sóvai!

Sobre Autora

Silvia Ruiz é jornalista e trabalha com comunicação digital e PR. Durante mais de 15 anos atuou na cobertura de saúde, bem-estar e estilo de vida. É apaixonada por alimentação natural, meditação e práticas holísticas. Mãe do Tom, do Gabriel e da Myra, tem bem mais de 40 anos e está tentando aprender a viver bem na própria pele em qualquer idade.

Sobre o blog

O que é envelhecer hoje? Este é um espaço com informações para a geração que tem mais de 40 e não abre mão de viver uma vida plena e, principalmente, saudável, independentemente da idade. Aqui não falamos em “anti-aging”, e, sim, em “healthy aging”. Dicas de alimentação, beleza, atividade física, carreira e estilo de vida para quem busca ser “ageless”.