Aprenda como reduzir os sintomas da menopausa com exercícios específicos

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Ondas de calor, insônia, falta de libido, fadiga, cansaço, alteração de humor, ansiedade, ganho de peso. A lista de sintomas que mulheres podem vivenciar na menopausa não é mole. Cada mulher vivencia essa fase de uma maneira diferente, mas, em geral, pelo menos um ou outro desses sintomas em maior ou menor intensidade todas nós acabamos tendo em algum momento. A pergunta que a gente mais se faz quando eles aparecem é: o que eu posso fazer para melhorar isso?

Existem vários protocolos para ajudar a reduzir esses sintomas indesejados. Já falei aqui de um dos principais, que é a reposição hormonal (mas nem toda mulher pode adotar o tratamento, que tem algumas contraindicações). A boa notícia é que você pode adotar um estilo de vida que vai te ajudar a lidar com eles muito melhor. E isso só depende de você.

"Os estudos mostram que as mulheres que tem hábitos mais saudáveis sofrem menos os sintomas da menopausa", diz Bruna Oneda, educadora física e doutora em Saúde da Mulher pela USP, autora do livro "Climatério e Menopausa, Uma Visão Multidisciplinar".  Nesse caso, a atividade física tem um papel fundamental. Mas não é qualquer exercício, existem atividades específicas que atuam mais diretamente em cada um dos sintomas

Ganho de peso

Essa é uma das queixas mais frequentas das mulheres nessa fase, é quase unanimidade. A culpa é do metabolismo que fica mais lento, fazendo com que a gente acumule mais da chamada gordura visceral (na barriga). Para piorar, as mudanças hormonais também fazem com que a gente perca massa magra (nossos músculos). Nesse caso, não adianta muito subir numa esteira e passar horas fazendo cardio como muita gente faz. O exercício certo para isso é com carga, musculação mesmo. Pode até ser um programa de exercícios feitos em casa, com o peso do próprio corpo, mas o ideal é que seja com sobrecarga (caneleiras, peso de mão, etc). Ganhar músculos faz nosso corpo consumir mais calorias. E assim aumentamos o metabolismo. De quebra ainda protegemos nossa massa óssea, já que um dos maiores riscos da pós menopausa é a osteoporose.

Insônia, ansiedade e dores

Não existe nada pior do que não dormir, isso é fato. Nesse caso, o exercício ideal é o aeróbio. Escolha o que você mais se adaptar, pode ser corrida, bicicleta, caminhada. Não precisa se matar na esteira: o exercício pode ser de intensidade moderada (quando você consegue conversar durante a atividade) por pelo menos 20 minutos e no mínimo três vezes na semana. Esses exercícios vão ainda ajudar na proteção cardiovascular, que é um dos riscos para mulheres maduras. "Fazer essas atividades também ajuda demais no sono e no humor", diz Bruna.

Outro exercício importante para esses sintomas é o alongamento. Ele é muito deixado de lado pelas pessoas que acham que é perda de tempo porque não emagrece", alerta Bruna. Mas o alongamento ajuda a reduzir dores articulares e musculares que muitas mulheres sentem também, além de ajudar no relaxamento, o que melhora o humor e o sono.

Outro tipo de exercício que a gente tem que incluir na rotina é o de equilíbrio. Atividades em um pé só, uso de bolas fit entre outros ajudam nosso corpo a manter o senso de equilíbrio que perdemos com o passar dos anos (e ninguém precisa chegar à idade avançada tendo quedas que poderiam ser evitadas).

Humor e Libido

Exercícios tem um impacto direto na nossa autoestima, que por sua vez tem tudo a ver com libido. "Quem faz exercícios se sente mais disposto também, e aqui estamos falando do conjunto deles, não de uma ou outra atividade específica." Libido tem uma relação com os nossos hormônios, mas também de como nos sentimos, nossa disposição, e é nisso que o exercício atua.

Ondas de calor

"Em termos de estudos esse é o mais controverso de todos os sintomas, mas sabemos que o conjunto de exercícios, ajudam as mulheres a ter uma melhora nos fogachos", diz a especialista.

Quanto fazer?

Você não precisa virar atleta para ter todos esses benefícios. "Mas é preciso entender que ficar só numa caminhada no final de semana não basta", diz Bruna. Ela recomenda os exercícios aeróbios por pelo menos 20 minutos, ao menos três vezes na semana, os exercícios resistidos (musculação ou atividades com peso corporal mais pesos extra) duas vezes, e o alongamento e exercícios de equilíbrio incluídos em todos esses dias (dez minutos já ajudam).  

E Yoga e Pilates? Não valem? "São ótimas atividades, ainda assim devem ser vistos como atividades complementares para mulheres nessa fase. Um trabalho com cargas sim é fundamental"

Portanto, nada de ficar sem energia largada no sofá, isso só piora toda a situação. Bora suar para passar por essa menopausa de maneira mais suave! Nesta quarentena descobri o quanto é possível fazer todas essas atividades em casa, mesmo não frequentando a academia. Se quiser acompanhar minha rotina fit ou as lives do programa de exercícios para menopausa da Bruna, confiram nossos perfis no Instagram (@silviaruizmanga e @menopausa_fit).