Dieta da Menopausa: o que você põe ou tira do prato pode afetar sintomas

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Todo mundo sabe que uma dieta balanceada é importante em qualquer fase da vida. Mas, se você está na menopausa ou se aproximando dela, é a hora de prestar atenção extra ao que coloca no prato.

A menopausa (e a perimenopausa, que pode acontecer alguns anos antes da menstruação cessar de vez) afeta as mulheres de diferentes maneiras, mas os sintomas mais comuns são calores, insônia, cansaço e fadiga, redução da libido, alterações de memória e humor, relacionados principalmente à queda do hormônio estrogênio. Há também um risco maior para problemas cardíacos e osteoporose.

A gente costuma associar a menopausa ao ganho de peso. De fato, esse efeito é bem comum, já falei aqui sobre as razões que fazem a gente engordar nessa fase e como evitar. Mas a dieta para nós mulheres não é apenas uma forma de controlar de peso. Como a gente se alimenta também pode ter um efeito geral sobre o equilíbrio hormonal e inclusive interferir nos sintomas do climatério. Existem tratamentos para melhorar esses sintomas, o principal deles é a reposição hormonal, sobre a qual já contei aqui (sempre falo sobre isso no Instagram,  onde mostro também minha dieta, me siga lá também @silviaruizmanga). Mas a reposição tem algumas contraindicações e há mulheres optam por não fazer. Em qualquer dos casos, adotar uma dieta da menopausa ajuda, e muito, a fazer essa fase passar de maneira mais suave.

A Fernanda Paulucci, nutricionista esportiva e funcional e fitoterapeuta sugere pensar numa dieta rica em nutrientes que ajudam com esses sintomas. "Nessa fase, além da queda hormonal, existe um envelhecimento celular. Junta-se a isso um maior grau de inflamação que acontece por causas genéticas e também por estilo de vida estressante e uma dieta rica em açúcar, farinha e industrializados", diz a especialista. "Estudos mostram inclusive que mulheres que seguem uma dieta rica em carboidratos refinados entram na menopausa mais cedo.

Portanto, quanto mais cedo você começar a investir nos alimentos certos e seguir uma "dieta da menopausa', melhor serão suas chances de um resultado favorável.

Água  A recomendação é para a vida toda, mas nesse período garantir que está bebendo pelo menos oito copos de água por dia ajuda na manutenção de uma pele mais hidratada e colabora para melhorar a secura vaginal provocada pela queda do estrogênio. Muita gente bebe muito menos água do que deveria. 

Ovos e Peixes a redução do estrogênio está ligada à perda de massa muscular e ao enfraquecimento dos ossos. Por isso, mulheres na menopausa precisam de um aporte adequado de proteínas de qualidade. Ovos e peixes são as melhores opcões. Não apenas pela proteína, mas o peixe, por exemplo é também fonte de Ômega 3. As sardinhas são especialmente boas por serem fontes de coenzima Q10, que ajuda na produção de energia celular. Ovos são ricos em vitamina D e ferro. "Eu recomendo limitar a ingestão de carne vermelha pelo tipo de gordura, e de leite e derivados que contém o estrogênio das vacas e peptídeos que aumentam a insulina", diz Fernanda

Folhas verdes escuras e brotos Nós brasileiros costumamos comer mais o alface como opção de folha. Mas o ideal nessa fase é optar por outras como escarola, rúcula, couve e agrião, que possuem nutrientes mais importantes para a mulher na menopausa. Os brotos de vegetais também são ótimas opções, carregados de vitaminas.

Frutas vermelhas o resveratrol encontrado nas uvas, nas amoras, jabuticabas e mirtilos têm estrutura similar a do hormônio e por isso ajudam a atenuar as ondas de calor. Dica: congelar amoras quando estão na estação. Eu sempre tenho no meu freezer e descongelo 30 segundos no microondas  na hora de comer.

Frutas da estação "A maioria das pessoas comem apenas banana, maçã e mamão, quase como uma referência da nossa infância", diz Fernanda. "O mais importante nessa fase é dar para o corpo uma variedade de nutrientes. Por isso temos que variar nas as frutas, optando sempre que possível pelas da estação." Inclua kiwi, goiaba, figo, jabuticaba, por exemplo.

Vegetais variados quando você olhar para o seu prato, ele deve estar muito mais repleto de vegetais variados do que de arroz, feijão e batata, por exemplo. A opção deve ser pelos que têm menos carboidrato, como abobrinha, pimentão, berinjela, brotos em geral. Além de terem mais nutrientes, vão ajudar a manter a cintura menor.

Ervas frescas abuse de sálvia, manjericão, hortelã e alecrim no preparo de receitas. Elas ajudam na digestão, que também pode ficar prejudicada nessa fase.

Aveia ótima fonte saudável de carboidrato que ajuda a manter os níveis de energia mais estáveis. "Recomendo substituir o pão da manhã por mingau de aveia com canela ou uma fruta polvilhada com farelo de aveia", diz a nutri.

Inhame estudos mostraram que ele atua na produção natural de estrogênio e que ele age como um repositor hormonal para mulheres na menopausa O inhame é ótima fonte de diosgenina, substância que tem a estrutura similar aos estrógenos humanos e que é utilizada como matéria-prima para fabricação de pílulas anticoncepcionais. É possível consumi-lo salgado como purê. Ou cozinha-lo e, depois de esfriar, bater com frutas como manga ou morango (esse eu costumo fazer, fica muito bom!). "Muito se fala da soja, mas, consumir soja que não seja orgânica não é uma boa ideia, e o inhame é uma ótima opção."

Cholocate 70%  sim, estamos falando de chocolate! Mas tem que ser pelo menos 70% cacau. Ele ajuda no aumento da serotonina (que ajuda no sono e no humor) e traz um certo conforto para aquele desejo incontrolável por doces que muitas mulheres sentem nesse período. Fernanda á uma dica ainda melhor: bater abacate com o chocolate levemente derretido (uns 30 segundos no micro-ondas ou em banho maria dão conta do recado). "Vira um creme bem gostoso e que traz gorduras benéficas que dão saciedade."

Linhaça e Chia São ótimas fontes de ômega 3, além de ajudar no controle na insulina (hormônio que tem um papel importante no fato de a gente engordar nessa fase).  Ambas podem ser hidratadas e usadas em receitas até mesmo substituindo ovos para quem é vegano.

O que evitar: fique longe do álcool já falei aqui sobre os efeitos para quem já passou dos 40 anos), do açúcar, e da cafeína (que pode desencadear ondas de calor).