Dez dicas para se alimentar de maneira saudável sem engordar na quarentena

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A cada cinco posts que tenho visto no Instagram (me siga lá também @silviaruizmanga) nas últimas semanas, quatro são de comida. São influenciadores fazendo lives ensinando receitas, amigos postando o bolo de chocolate que fizeram para entreter os filhos, turma do trabalho fazendo happy hour virtual com comes e bebes, mil receitas pipocando na tela do celular. Ao mesmo tempo, tenho visto várias postagens de gente preocupada com o ganho de peso, dizendo que tem passado o dia beliscando com a cozinha sempre à mão.

"É normal que isso esteja acontecendo. A grande maioria das pessoas tinha uma vida ativa, trabalho, atividade física etc e de um dia para o outro tiveram a rotina totalmente afetada. Ficar em quarentena gera uma situação de estresse e isso aumenta a fome", diz o nutricionista clínico Lázaro Medeiros, especialista em genômica nutricional. "É muito comum que a gente acabe indo buscar refúgio nos alimentos que nos trazem conforto, que são principalmente os doces e pães, por exemplo."

Segundo ele,  neste momento é preciso lançar mão de algumas estratégias alimentares e de estilo de vida que garantam ao mesmo tempo o aporte de nutrientes que a gente precisa, sem gerar mais uma fonte de estresse. Isso quer dizer, inclusive, que não é uma boa hora para fazer dieta para emagrecer ou querer transformar todos os hábitos de um dia para o outro. "Dieta restritiva causa estresse, o que aumento o hormônio cortisol que por sua vez reduz nossa imunidade, que é tudo o que não queremos neste momento", alerta o nutricionista.

Mas também sei que não é o melhor momento para descontar toda a nossa ansiedade na alimentação e comer de maneira pouco saudável e ir ganhando quilos extras que a gente não estava esperando. Seguem algumas dicas práticas do Lázaro para a gente adotar e não perder a mão na nossa quarentena:

Entre numa rotina alimentar e de atividade física: É importante voltar o mais rápido possível a seguir uma rotina normal, fazendo as refeições nos mesmos horários de sempre (muita gente estava com o cronograma bagunçado ficando em casa, tomando café e almoçando em horários errados). Procure colocar atividade física no cronograma, ainda que de maneira mais leve do que o normal. Também não é hora de exercícios muito extenuantes, que baixam a imunidade. Mas alguma atividade a gente precisa fazer, nem que seja 30 minutos por dia. Pode ser dançar na sala com vídeos do YouTube, praticar ioga com apps que dão tutoriais ou até exercícios funcionais (não faltam tutoriais na internet neste momento).

Durma e acorde cedo: Dormir tarde faz nosso corpo produzir os hormônios que nos faz passar o dia com fome. A tal "falsa fome",  em que mesmo alimentados a gente fica sempre com uma vontade de beliscar. "O ideal é manter uma rotina matinal, acordar cedo e dormir no máximo às 22h, pois dormir tarde desperta aquela fome que dá vontade de assaltar a geladeira à meia-noite", diz Lázaro. Eu sei que não está fácil acalmar a cabeça e pegar no sono cedo, mas a gente precisa se esforçar para isso.

Faça um café da manhã nutritivo: A primeira refeição é a que vai dar o tom do resto do dia, que vai despertar no nosso corpo os genes certos que o ajuda a funcionar como deve. Por isso dê atenção ao café da manhã. Uma boa opção é começar com suco verde ou uma fruta polvilhada com sementes de linhaça e/ou chia. Pode ser ainda um suco de maracujá ou limão. Isso tudo para a gente dar ao corpo vitaminas e ativos que ele precisa para trabalhar bem. Depois você pode até comer um pedaço de pão se for fundamental na sua rotina, mas comece pelas frutas pela riqueza de nutrientes. Pão pode ser gostoso, mas não traz esse benefício das frutas, obviamente.

Evite a monotonia alimentar: Até por estarmos cheios de tarefas para fazer em casa, é fácil cair na armadilha de comer sempre a mesma coisa, principalmente aquilo que nos traz conforto imediato, como alimentos processados, doces e pães. Mas agora, mais do que nunca, é importante ter variedade de alimentos naturais, muitas cores no prato com frutas e vegetais (fontes de fibras e nutrientes). Pense em variar o máximo que puder.

Abuse dos chás: Umas das estratégias que ajudam muito a reduzir o stress, a ansiedade e, por consequência, a vontade de comer a toda hora, são os chás. "Meus favoritos são o tulsi, um pouco mais difícil de achar, além de canela, cravo, erva-doce, capim-limão e camomila", diz Lázaro. São excelentes antioxidantes também. Pode ser frio ou quente, e você pode preparar uma quantidade maior e ir bebendo ao longo do dia. Mas deixe os chás com cafeína, como chá verde ou mate para a parte da manhã para não ficar ainda mais agitado e atrapalhar o sono, ok?

Mantenha-se hidratado: O nosso cérebro muitas vezes não nos dá a mensagem certa se devemos beber ou comer. "Muitas vezes estamos precisando de água e sentimos sensação de fome", diz o nutricionista. Por isso sempre mantenha uma garrafa de água por perto e vá bebendo ao longo do dia para evitar confundir sede com fome e ficar beliscando ainda mais.

Não deixe de comer proteína: A perda de massa magra pode ser grande para quem já está ficando mais parado do que antes, então não deixe de comer proteínas na quantidade certa (peixes, carnes e ovos, além de vegetais como feijão, grão de bico e lentilha). O nutri recomenda deixar as proteínas mais para o café e almoço para não fazer refeições pesadas à noite que atrapalham o sono. A não ser proteínas leves como peixe, por exemplo.

Faça um jantar mais leve: A última refeição deve ser cedo, por volta das 19h, de fácil digestão para não atrapalhar o sono, já que está difícil para a maioria de nós dormir cedo. Mais uma vez, dormir cedo nos ajuda a não liberar os tais hormônios que dão vontade de beliscar o tempo todo.  A melhor pedida são sopas e alimentos ricos em triptofano, que ajuda a dormir (banana, queijos magros e iogurte são boas opções).

Consuma sabores amargos para tirar a vontade de doces: Eu sei que essa parece piada. Mas é sério! Estudos mostram que consumir alimentos amargos "desligam" os receptores do nosso cérebro que nos estimulam a desejar consumir açúcar. Por isso sempre que tiver aquele desejo por doces antes de mais nada siga a estratégia de consumir algo amargo em seu lugar. De preferência beba um chá amargo ou pode ser até mesmo comer dois quadradinhos de chocolate 85 ou 90% cacau. Com o tempo você vai ajudando seu cérebro a controlar esse desejo.

Coma na mesa e não em frente à TV: O nosso cérebro precisa de sinais claros para entender que o corpo está sendo alimentado e dar o sinal de que estamos saciados e é hora de parar. E esses sinais começam com os olhos. Por isso, ao comer olhando para a TV a gente deixa de enviar esse sinal e o cérebro vai levar o dobro do tempo para dar o "chega" para a gente. O resultado é que acabamos comendo muito mais. "É muito importante ter atenção plena na hora de se alimentar. Estamos em casa e muita gente em frente ao computador e TV. Mas é fundamental parar para as refeições à mesa."

Com esses cuidados na dieta e nos protegendo contra o coronavírus vamos sair da quarentena com saúde. E, claro, neste momento, fique em casa se puder.