Além de emagrecer, jejum intermitente pode fazer você viver mais e melhor

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Sempre que mostro minha rotina de jejum intermitente no Instagram (@silviaruizmanga) recebo muitas mensagens do tipo: "Emagrece?", "Quantas horas você fica sem comer?" ou "Você não se sente mal?".  A verdade é que jejum não deveria ser visto como mais uma moda para emagrecer. O processo tem implicações no nosso corpo que vão muito além da perda de peso (aliás, é possível fazer jejum e ainda assim engordar se comer demais nas janelas de alimentação). O grande negócio do jejum é que ele pode promover a saúde e longevidade por conta de processos que provoca nas nossas células.

Cientistas já descobriram que a redução drástica da ingestão diária de calorias e a prática de períodos de privação de alimentos ativa mecanismos de autodefesa das células. Esse processo, chamado autofagia, é como uma espécie de autolimpeza em que células que não estão funcionando bem, ou tem algum dano, são "comidas" e eliminadas. E isso causa uma renovação no corpo (essa descoberta deu o prêmio Nobel de medicina a Yoshinori Ohsumi em 2016). Em resumo: jejum provoca uma faxina no nosso corpo que nos faz viver mais e melhor. Claro, se você adotar um menu saudável, vai acabar perdendo peso ao aderir ao jejum –mas tenha em mente que o que emagrece não é o jejum e, sim, o que você coloca ou não no prato ao se alimentar. Quando comemos, o corpo deixa de se preocupar com a reparação das celular e gasta muita energia nos processos digestivos, na assimilação dos nutrientes e por isso o jejum é benéfico. As pesquisas sobre o jejum mostraram que é melhor passar mais tempo sem comer do que a antiga recomendação de comer de 3 em 3 horas.⁠

Para quem passou dos 40 anos, o jejum tem um benefício a mais que é justamente ajudar a combater a queda no metabolismo que enfrentamos depois dessa idade (e que faz muita gente começar a engordar). Conversei com o endocrinologista e mestre em medicina no estilo de vida Luiz Fernando Sella (@doutor.sella) para entender melhor como o jejum pode nos ajudar a viver melhor nessa idade. "A nossa necessidade energética vai diminuindo com o passar dos anos e o jejum pode ser uma forma de equilibrar essa conta para que a pessoa consiga comer um pouco menos de calorias e manter o peso ao invés de começar a engordar depois dos 40 como ocorre com a maioria das pessoas", diz o médico.

O que é jejum intermitente?

"É um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas quando deve consumi-los. Por esse motivo não é considerado uma dieta no sentido convencional, mas um padrão de ingestão alimentar", explica Sella.

Existem três tipos de jejum, O 16/8 (ficar em jejum por 16h e ter uma janela de alimentação da 8 horas diárias). Nesse caso, um exemplo seria pular café da manhã e comer entre meio dia e 8 da noite. Outro tipo é o Comer-Jejum-Comer. Nesse caso, faz-se jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana.  A terceira maneira é a chamada dieta 5 por 2: comer apenas 500 a 600 calorias em dois dias não seguidos da semana, e comer normalmente nos outros 5 dias.

"A maioria dos meus pacientes acham que o método 16/8 é o mais simples, mais sustentável e mais fácil de seguir. Também é o mais popular", diz Sella. Eu por exemplo, sigo exatamente esse protocolo e faço o meu jejum assim: última refeição às 19h e tomo café às 11h no dia seguinte.

Benefícios do jejum

• Melhor controle da glicose
• Diminuição da resistência à insulina
• Redução dos níveis de insulina no sangue
• Melhora da hipertensão
• Diminuição da inflamação
• Diminuição da cintura/gordura abdominal
• Melhora da memória
• Melhora das taxas de colesterol
• Redução da formação espontânea de tumores (em estudos com animais)

Não é para todo mundo

Segundo o médico, algumas pessoas não devem fazer o jejum:

• Pessoas acima dos 65 anos, especialmente se tiver alguma doença crônica
• Diabéticos e hipertensos, em uso de medicação, devem conversar primeiro com um médico⁠
• Pessoas com hipoglicemia
• Não faça se você já tem baixo peso, está grávida ou amamentando⁠
• Não faça se você tem ou já teve transtornos alimentares (compulsão, anorexia, bulimia)⁠

Como fazer

Se quiser começar a fazer o método 16/8, faça o processo gradativamente. Reduza a janela de tempo de alimentação e aumente o tempo de jejum até alcançar as 16 horas. Comece com 10 horas de alimentação e 14 horas de jejum (coma entre 7h e 17h, jejue de 17h às 07h).  Depois de algumas semanas, 8 horas de alimentação e 16 horas de jejum (coma entre 07h e 15h, e jejue entre 15h e 07h). Isso dará tempo para o seu organismo se adaptar ao jejum.

Sella recomenda que, em vez de pular o café da manhã, é mais saudável pular o jantar, horário em que o seu corpo precisa menos dos nutrientes. Esse método 16/8 pode ser seguido todos os dias. "Para começar, 5 dias na semana de 16h de jejum está mais do que bom. Aumente para todos os dias após você se habituar", recomenda o médico. Durante o jejum você pode beber água e tomar café e chás sem adoçar.

⁠Pode causar mal estar?

Muitas pessoas podem sentir aumento do apetite, irritabilidade e dificuldade de se concentrar durante os períodos de jejum. Porém, esses sintomas geralmente desaparecem menos de 1 mês depois de começar. É uma questão de adaptação do corpo.⁠