Como dieta low carb me ajudou a emagrecer e não engordar mais

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Esta semana chamou atenção na internet matérias falando sobre como as dietas low carb aumentam o envelhecimento. Sabendo que sigo uma alimentação low carb, recebi mensagens no Instagram (me siga lá também @silviaruizmanga) me perguntando o que achei da notícia.

É claro que a cada novo fato que envolve dieta divulgado pela imprensa gera muita confusão na nossa cabeça, afinal, para a maioria de nós, leigos, fica difícil saber no que acreditar. Uma hora é "ovo faz mal", outra é "ovo é a melhor proteína" e por aí vai. Daí fica difícil saber para que lado ir! E, nesse caso, tudo que a gente mais quer ouvi na vida é justamente: coma macarrão, não é mesmo?

Por que eu sigo dieta low carb

Minha história com dietas para emagrecer começou cedo na adolescência. Fui uma jovem com sobrepeso e vivi o efeito sanfona ao longo de anos e anos, como a maioria das pessoas mais cheinhas. Provei todo tipo de dieta. Emagrecia com algumas, para voltar ao peso original logo depois. Sofria, me achava uma incompetente, um lixo. Até que um dia encontrei um endocrinologista que me disse: "Você é viciada em carboidrato. Se não se cuidar, vai acabar diabética". Minha avó já havia desenvolvido a doença, eu tinha uma genética nada favorável. Ele me sugeriu uma dieta low carb. Isso foi há 18 anos, eu nunca tinha ouvido falar nisso.

Basicamente, eu deveria cortar açúcar e farinhas refinadas, comer muitos vegetais (isso eu já fazia) e uma quantidade certa de proteínas e gorduras boas. Para minha surpresa, pela primeira vez eu fiz dieta sem passar fome. Emagreci os quilos extra e nunca mais voltei a engordar. Sigo até hoje uma alimentação low carb (e também plant based) apenas menos rígida do que na época em que estava no processo de emagrecimento em termos de quantidade de carboidratos. Mas farinhas e açúcares sigo comendo raramente. São exceções na minha rotina.

Existe uma explicação metabólica para ter sido mais fácil de seguir e manter esse tipo de dieta: os picos de glicose que eu causava no meu sangue com a dieta alta em carboidratos que eu comia faziam o pâncreas liberar insulina em excesso para reduzir essa glicemia. A insulina é responsável por regular os níveis de açúcar no sangue, e é justamente ela que que faz com que nossas células produzam e estoquem gordura. O que acontecia pouco tempo depois de ingerir um prato de macarrão? O corpo, já sentindo a "baixa" de glicose no sangue, já que a insulina alta removia essa glicose para as células, "pedia" mais comida. A fome voltava rapidamente e mais uma vez o desejo de comer carboidrato, para começar todo o ciclo novamente. E assim eu vivia com fome e beliscando o dia todo quase sempre alimentos ricos no bendito carboidrato.

Mas low carb envelhece mesmo?

Sobre o caso específico dessa da notícia do tal estudo: afinal, dieta low carb envelhece? A dieta que eu adotei vai me deixar magra e mais velha? Falei com alguns especialistas para esclarecer. Vamos aos fatos:

"É importante entender que em ciência existem níveis de relevância de estudos. Existe uma pirâmide em que define isso. E esse artigo especificamente é de baixa relevância. É um estudo realizado em cultura de células de vermes em tubo de ensaio no laboratório", diz José Carlos Souto, médico e diretor presidente da ABLC (Associação Brasileira Low Carb).

Ou seja, preste atenção: o estudo não foi feito em humanos. Sequer em ratos.

"O estudo nem fala em low carb. É um estudo secundário, que só levanta hipóteses", diz o endocrinologista Rodrigo Bomeny, diretor científico de Medicina da ABLC. "Na verdade, hoje existem mais de 60 estudos randomizados (aqueles que estão no topo da relevância de estudos científicos) realizados em seres humanos mostrando somente benefícios da low carb", completa o médico. "Aliás, para pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes e gordura no fígado, a low carb é a dieta mais recomendada, isso é consenso."

Mas então isso quer dizer que low carb é a dieta que todo mundo deveria seguir para emagrecer como aconteceu comigo? Não necessariamente, há muitas variações de dietas e individualidades. Tem gente que se adapta melhor a outros tipos de dieta. Emagrecer segue uma lógica simples: ingerir menos calorias do que consumimos. E isso pode ser feito de diferentes maneiras. Low carb é uma delas. Na minha experiência pessoal foi a que melhor opções entre várias outras que tentei. Mas pode não ser para você. Mas o fato é: não existe prova nenhuma científica para se afirmar que "dieta low carb envelhece". Por isso, que essa não seja a razão para você não optar por uma low carb se for o caso.

Aproveitando, os especialistas esclarecem mais alguns mitos sobre a low carb:

Low carb significa restrição total de carboidratos?

Pessoas que buscam saber mais sobre low carb em fontes de informações não confiáveis costumam ligar a prática à ingestão exclusiva de proteínas e gorduras. "Uma prática low carb não deve ser 'no carb'. Ou seja, trata-se de restringir açúcar, farináceos e o excesso de amido, e não de preocupar-se com alguns gramas de carboidratos em vegetais, por exemplo", afirma Souto.

Ele esclarece que uma low carb bem planejada frequentemente contém uma quantidade de vegetais (em volume de comida) maior do que a quantidade de produtos animais. "Isso é importante para a flora intestinal e para o equilíbrio nutricional da prática alimentar, pois vegetais folhosos e vegetais de baixo amido estão universalmente associados a bons desfechos de saúde em 100% dos estudos", diz.

Low carb é ruim, pois elimina um grupo inteiro de alimentos?

Segundo o diretor-presidente da ABCL, trata-se de um argumento falacioso. Não existe uma restrição de um grupo inteiro de alimentos, o que há são opções feitas, dentro de cada grupo, visando um objetivo. Assim, em uma estratégia low carb, para que a meta de consumir pouco açúcar seja alcançada, sem que as frutas sejam eliminadas do cardápio, se dará preferência ao morango em relação à banana, por exemplo –mas ambos são frutas.

Mas, ainda que alguma estratégia alimentar restrinja um grupo inteiro de alimentos, como a paleolítica, em que os laticínios não podem ser ingeridos, ou a vegana, em que diversos alimentos nutritivos são deliberadamente excluídos, o que deve validar os benefícios de uma prática alimentar são os ensaios clínicos randomizados. Conforme Souto, se eles mostram que a prática traz bons resultados, é este o critério que embasa a sua indicação.

Carboidratos são essenciais para o desenvolvimento físico?

A crença geral é de que apenas a glicose (encontrada no carboidrato) é capaz de gerar energia suficiente para a prática esportiva e, consequentemente, para o desenvolvimento físico. Isto não condiz com a verdade. Souto explica que a gordura é uma ótima fonte energética, pois tem mais do que o dobro de calorias do que os carboidratos. Além disso, existe em maior quantidade no corpo, visto que o mesmo tem capacidade maior em armazenar gordura do que glicose.

Outra fonte que pode ser utilizada como fonte de energia quando se ingere poucos carboidratos é a proteína. Contudo, segundo Bonemy, o corpo prefere usar esse macronutriente para construir músculos e realizar outras funções importantes para a saúde. E, havendo consumo adequado de proteínas na dieta, as proteínas do próprio corpo são poupadas.

Em relação à alegação de que haveria perda de massa magra (músculos) com dieta low carb, Souto argumenta que qualquer dieta para perda de peso causa, em algum grau, este efeito. "Há apenas duas estratégias para mitigar isso: exercício resistido (musculação, por exemplo) e aumento do consumo de proteínas", diz. Isto posto, os estudos randomizados não mostram uma perda maior de massa magra com low-carb quando comparada à que ocorre com outras estratégias.

Na verdade, estudos científicos –ensaios clínicos randomizados — realizados com atletas da ginástica olímpica da Itália, do crossfit e de levantamento de peso, por exemplo, mostraram que uma estratégia alimentar com muito pouco carboidrato não produziu perda de massa muscular. Segundo o diretor-presidente da ABLC, esses estudos clínicos mostram até que o que há é uma maior perda de gordura com a adesão à prática low carb.

O cérebro precisa de carboidratos para funcionar?

O cérebro precisa de glicose para funcionar –algo em torno de 130 gramas — o que se traduz em cerca de 500 calorias por dia. Mas o fato de que o cérebro precisa de glicose não significa que esta precise ser adquirida através da dieta, no caso, por meio de uma alimentação rica em carboidratos. De acordo com Souto, a glicogênese –produção de glicose pelo fígado — é mais do que suficiente para manter o nível glicêmico do organismo por tempo indeterminado.