O que é dieta plant based e por que você deveria experimentar

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De tempos em tempos surge uma nova dieta que promete ser a melhor para você. Uma delas que vem ganhando popularidade no Brasil e já é sucesso lá fora principalmente entre millenials e celebridades (de Bill Clinton à duquesa Meghan Markle) é a chamada plant based diet (ou seja, dieta baseada em plantas). Mas, calma, não se trata de comer samambaias e avencas no jantar. Mostro sempre minhas receitas plant based no Instagram (me siga lá também: @silviaruizmanga) e garanto que não são com as flores do jardim!

Mas apesar de todos os modismos que surgem no mundo das dietas, a plant based é um consenso hoje entre médicos e nutricionistas devido aos benefícios não apenas para a perda de peso como também para a melhora da nossa saúde (inclusive confirmados por estudos científicos).

A ideia da plant based é consumir a maior parte dos alimentos derivados de plantas, como vegetais, grãos integrais, castanhas, sementes (de preferência orgânicos) e pouco ou nenhum alimento de origem animal. E eliminar alimentos industrializados ultraprocessados (açúcar refinado e farinhas refinadas). Ou seja, não estamos falando aqui necessariamente de dieta vegana (isenta de produtos animais), mas de uma alimentação em que a base da pirâmide é de alimentos vindos da terra –até porque é possível seguir uma dieta vegana e consumindo alimentos industrializados e nada saudáveis.

Existem algumas variações de plant based: ela pode ser vegetariana, vegana, low carb (baixa em carboidratos), cetogênica (muito baixa em carboidratos) e mais flexível, com a inclusão de carnes, leite e derivados e ovos em quantidade moderada. O conceito, portanto, é a base ser de plantas.

"A grande vantagem de uma dieta plant based é o fato de ela ser rica em micronutrientes e fitoquímicos antioxidantes", diz Karina Al Assal, nutricionista e mestre em ciências pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo). "Além disso, ao deixar de consumir alimentos industrializados reduzimos os processos inflamatórios no corpo. Essas inflamações são as grandes causas de doenças."

Mas ao comer principalmente plantas não corremos o risco de ter falta de proteínas? "As pessoas em geral comem muito mais proteínas do que precisam. Além disso, há proteínas vegetais nos grãos também", diz Karina. Segundo ela, a quantidade de proteína ideal na dieta deve ser de 0,8 grama por quilo de peso até no máximo 1,2 a 1,5 g (para quem faz atividade física intensa).

Eu por exemplo, sigo uma dieta plant based e low carb. Como um pouco de proteína animal somente vinda de iogurtes, queijo e ovos. Vez por outra como peixe pois adoro comida japonesa. Mas não como carne vermelha, e frango entra no meu prato só de vez em quando. Não como açúcar praticamente nunca. De alimentos industrializados como bolachas, pães, e até de barrinhas de cereais cheias de ingredientes que não conheço, passo longe. E, como faço low carb, meus carboidratos vêm principalmente de vegetais como abóbora, grão de bico ou frutas de baixo índice glicêmico.

Outro argumento dos defensores da plant based é que ela também beneficia o meio ambiente. Isso porque a produção de alimentos de origem animal causa muito mais impacto ambiental do que a de plantas. Ponto para a plant based!

Dicas para adotar a plant based

Coma muitos, muitos vegetais O segredo é sempre encher o prato primeiro de vegetais, tanto no almoço quanto no jantar. Quando mais cores, melhor. Assim você garante que terá diferentes nutrientes.

Repense o consumo de carnes  Pense na carne muito mais como acompanhamento do que como o foco do prato. Eu sei que esse é justamente o contrário do que fizemos a vida toda, mas será mais saudável e é uma questão de tempo para você se adaptar. Além disso, você vai estar ingerindo muito mais fibras, o que ajuda a controlar a fome.

Opte sempre por grãos integrais Seja no pão, arroz ou até nos cereais matinais. Estou falando aqui de pão ou granolas caseiras, não aqueles industrializados cheios de ingredientes que você não reconhece ao ler o rótulo.  Mingau de aveia com frutas frescas por cima é um excelente café da manhã, por exemplo. Ou fruta frutas frescas com aveia por cima. Quinoa, por exemplo, é um ótimo substituto para o arroz e ainda tem proteínas.

Gorduras amigas Não tema as boas gorduras. Azeite extra virgem, castanhas e sementes e abacate são cheios de gorduras saudáveis. É só não exagerar nas quantidades. Mas essas gorduras além de tudo dão saciedade e ajudam muito a controlar a fome.

Faça refeições vegetarianas em pelo menos um dia da semana Vale a pena reforçar o prato com 100% de vegetais, como feijão, arroz e muitos vegetais (abobrinha, abóbora, pimentão, couve, saladas de folhas etc)

Exclua comidas processadas e açúcar Sabe aquela bolachinha de água e sal inocente que você come no trabalho quando bate a fome a tarde? Ou a barrinha de cereal com uma lista de ingredientes que você não sabe identificar? É disso que estamos falando. Isso é alimento processado, acredite, tem açúcar (ainda que com nomes diferentes como maltodextrina, frutose, sacarose, xarope de milho de malte ou de milho. Troque por castanhas, uma fruta, frutas secas ou mesmo um iogurte (novamente, procure o que tiver apenas leite e fermentos lácteos, não uma lista interminável de ingredientes).